【書籍推薦】秒懂馬拉松入門

【作者】 文_鍾婉華/旅讀 / 圖片版權_商周出版

2022-05-18

 

人體卅歲後,肌肉開始流失,五十歲後流失曲線如懸崖般直線下落,由於下半身占了全身肌肉量七成,訓練肌肉最好的部位當然是從腳開始。假如單純只是為增加運動量而健走或跑步,沒有目標會讓人很快怠惰,若以能參加馬拉松為目標,從走路、健走到練跑,制定個人的練習計畫比較有目標。

 

跑馬拉松並不難,即使是平常沒運動習慣的人也可以嘗試!日本著名馬拉松教練小出義雄在《秒懂馬拉松入門》表示:大家的目標、體格、生活習慣都不同,每個人都有不同的練習計畫,即使沒有運動天分也可以完成目標,只要確認好目標、能練習的時間和確實的程度即可。首要條件並不是需要多強健的體魄,而是不可以為了跑步而使家人感到寂寞、或因受傷而影響工作。若以一年期的規劃,首先可用健走鍛鍊雙腿成能跑的腳,使腳能夠長距離移動;接著在習慣健走後才開始慢跑,每週一次連續九十分鐘,練出可以跑馬拉松的腳,才逐漸加速,強化心肺機能,在這期間可嘗試半馬拉松,只要跑興趣就好,狀況好時可試著跑快一點,慢慢拉長距離和時間,確定準備好才真正參與馬拉松。

 

馬拉松全長四十二公里餘,假如計劃約在五小時上下完賽,平均時速約一公里七分鐘,可試著先觀察平時跑步的速度,把距離拉長,再一點一點提升速度,比較容易的作法是在練跑時最後幾公里才提高速度使勁跑。若是計劃破五,在五小時內跑完,最好能先挑戰一次跑三、四十公里,可因此確實體驗長距離跑步,也可察覺自己的弱點改進。在調整速度期間,休息非常重要,要傾聽身體發出的聲音,千萬不要勉強,然而即使減少整體訓練量,也要維持練習,才不致因休息過度而使肌力消退。

 

真正上場時,開頭不疾不徐順著人群跑最佳,接著找出和自己速度相當的跑者,維持穩定的速度,然後逐漸提高速度,到最後十二公里再一舉衝刺,這時不只是靠意志力,而是能依著平時練習的韻律節奏,自然地跑到終點。然而真的跑不完怎麼辦呢?小出教練建議身體狀況不佳時,請勇敢放棄比賽!跑步最重要的是擁有夢想,有了夢想會更快樂,但一定要量力而為喔。

 

【作者簡介】
小出義雄
1939年千葉縣佐倉市出生,為日本著名馬拉松教練。
順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後,在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年,指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝;1988年辭去教職,歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面,曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手,如有森裕子(1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌)、鈴木博美(1997年世界錦標賽冠軍)、高橋尚子(2000年雪梨奧運金牌,此為日本女子馬拉松史上第一面金牌)等。2001年,設立佐倉運動員俱樂部(SAC),指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市,一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。

 

【資訊內文】
作者_小出義雄
譯者_李韻柔
出版_商周出版
圖片版權_商周出版

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